Como mejorar la técnica de carrera y sacar el máximo partido a tus zapatillas

abril 11, 2023
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El running, carrera o trote es un deporte apasionante que permite a las personas de todas las edades disfrutar de sus múltiples beneficios. Sin embargo, para aprovechar al máximo estas ventajas y reducir el riesgo de lesiones, es crucial prestar atención a nuestra técnica de carrera y al equipo que utilizamos, en especial las zapatillas ya que estas cuidan de nuestros pies.

En este artículo, te proporcionamos información detallada y consejos útiles para mejorar tu técnica de carrera y sacar el máximo provecho a tus zapatillas.

Antes de comenzar a trabajar en la mejora de tu técnica de carrera y optimizar el uso de tus zapatillas, es fundamental realizar una evaluación exhaustiva de tu técnica actual. Esta evaluación debe incluir aspectos como la postura, la cadencia, la zancada y el impacto del pie. Observa y analiza cómo te mueves mientras corres. Te recomendamos que te grabes un video mientras atiendas a los siguientes puntos:

● Postura: cabeza erguida, espalda recta (columna vertebral alineada) y hombros relajados.

● Movimiento de los brazos: mantener un ángulo de 90 grados e ir haciendo movimientos hacia adelante y atrás.

● Cadencia: mide la cantidad de pasos por minuto, lo ideal son de 170 a 190 pasos.

● Aterrizaje del pie: practica un aterrizaje medio para distribuir el impacto de manera eficiente, si no lo consigues puedes considerar trabajar con un entrenador personal para obtener una evaluación precisa y una retroalimentación personalizada.

Desarrolla un plan de entrenamiento

Este plan debe ser equilibrado y abarcar ejercicios que se enfoquen en fortalecer los músculos clave, aumentar la flexibilidad y mejorar la resistencia cardiovascular. Incluye una combinación de ejercicios de técnica de carrera, como skipping, talones a glúteos y zancadas, con entrenamientos de velocidad, resistencia y recuperación. Además, no olvides incorporar sesiones de estiramiento, yoga o pilates para mejorar la movilidad, flexibilidad y prevenir lesiones.

En el desarrollo de tu plan de entrenamiento, establece metas realistas y ajusta la intensidad y duración de estos a tu nivel de condición física actual. Monitorea y registra tu progreso periódicamente para asegurarte de que estás avanzando en la dirección correcta y, si es necesario, ajusta tu plan según las necesidades y objetivos específicos.

Recuerda que la constancia y la paciencia son claves para lograr una técnica de carrera óptima y sacar el máximo provecho de tus zapatillas.

Calienta y enfría para prevenir lesiones

Tomarse el tiempo adecuado para calentar antes de entrenar y enfriar después de los entrenamientos es esencial para mantener tu cuerpo en buen estado y prevenir lesiones. Estas prácticas te permitirán sacar el máximo provecho de tus zapatillas para correr y mejorar tu técnica de carrera sin poner en riesgo tu salud. A continuación, te ofrecemos algunos consejos clave para incorporar en tu rutina:

• Calentamiento:

Comienza con 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar o trotar suave, para aumentar la temperatura corporal y la circulación.

Realiza ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares, como rotaciones de tobillos, rodillas y caderas, y movimientos de brazos y hombros.

Incluye ejercicios de movilidad y técnicas de carrera, como talones a glúteos, skipping y zancadas, para activar los músculos específicos y prepararlos para el entrenamiento.

• Enfriamiento:

Dedica 5-10 minutos a disminuir progresivamente la intensidad de tu actividad, como trotar o caminar, para ayudar a la eliminación de ácido láctico y prevenir la fatiga muscular.

Realiza estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante 15-30 segundos, enfocándote en los músculos que trabajaste durante el entrenamiento, como cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Considera la incorporación de técnicas de auto-masaje o foam rolling para liberar la tensión muscular y mejorar la recuperación.

Al prestar atención al calentamiento y al enfriamiento en cada sesión de entrenamiento, podrás proteger tu cuerpo y continuar trabajando en tu técnica de carrera de manera segura y efectiva.

Cross-training para mejorar resistencia y reducir lesiones

La inclusión del cross-training en tu rutina de ejercicios puedes ser una buena estrategia para aumentar tu resistencia, equilibrar el desarrollo muscular y disminuir el riesgo de lesiones en la práctica de la carrera o running. Al dividir tus entrenamientos y trabajar diferentes grupos musculares, no solo mejoras tu condición física general, sino que también evitas la sobrecarga y el estrés excesivo en músculos y articulaciones concretos. Algunas actividades de cross-training recomendadas incluyen:

• Natación: aun siendo de bajo impacto, la natación trabaja el sistema cardiovascular y fortalece toda la musculatura del cuerpo sin someter a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo.

• Ciclismo: ayuda a desarrollar la fuerza y resistencia de las piernas mientras ofrece un entrenamiento cardiovascular efectivo con un menor impacto en las articulaciones.

• Entrenamiento de fuerza: ejercicios de resistencia como sentadillas, lunges, flexiones y levantamiento de pesas contribuyen al fortalecimiento muscular y a la prevención de lesiones.

• Yoga y Pilates: estas disciplinas mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de los grupos musculares centrales, lo que resulta beneficioso para la postura y la técnica de carrera.

Incorpora el cross-training en tus planes de entrenamiento al menos 1-2 veces por semana, ajustándolo según tus objetivos y disponibilidad de tiempo. Esta variedad en tus entrenamientos no solo te permitirá mejorar tu técnica de carrera y resistencia, sino que también te ayudará a sacar el máximo partido de tus zapatillas al mantener un cuerpo fuerte y flexible.

Elige las zapatillas de running adecuadas para mayor comodidad y estabilidad durante tus entrenos

La elección de las zapatillas de running adecuadas para ti y tu cuerpo es fundamental para garantizar comodidad, estabilidad y soporte en tus entrenamientos, lo que a su vez te permitirá mejorar tu técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones. Para elegir el par perfecto, considera los siguientes aspectos:

• Tipo de pisada: identifica si tienes una pisada neutra, pronadora o supinadora, ya que esto determinará el nivel de soporte y estabilidad que necesitas en tus zapatillas.

• Terreno y distancia: elige zapatillas diseñadas específicamente para el tipo de superficie en la que corres (asfalto, trail, pista) y la distancia que planeas recorrer (carreras cortas, largas distancias, maratones).

• Amortiguación: evalúa la cantidad de amortiguación que deseas en función de tus preferencias personales, tu peso y tu estilo de correr. Algunos corredores prefieren una mayor amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones, mientras que otros optan por un enfoque más minimalista que les permita sentir mejor el terreno.

• Ajuste y comodidad: asegúrate de que tus deportivas se ajusten cómodamente sin ser demasiado apretadas ni demasiado holgadas. Deja un espacio aproximado de un pulgar entre la punta del dedo más largo y el extremo de la zapatilla para permitir la expansión natural del pie durante la carrera.

• Durabilidad y calidad: invierte en zapatillas de running de marcas reconocidas y con materiales de calidad que ofrezcan una buena relación entre durabilidad y rendimiento.

Al dedicar tiempo y esfuerzo a la selección de las zapatillas de running adecuadas, te asegurarás de tener una base sólida y cómoda que te permita concentrarte en mejorar tu técnica de carrera y disfrutar al máximo de tus entrenamientos.

Monitorea tu progreso en running y ajusta el plan

Para garantizar una mejora continua en tu técnica de carrera y sacar el máximo provecho de tus zapatillas, es esencial llevar un seguimiento de tu progreso y ajustar tu plan de entrenamiento según sea necesario. El monitoreo regular te permitirá identificar áreas de éxito y aquellas que requieren más atención, y te ayudará a mantenerte enfocado y motivado. Aquí hay algunas pautas para monitorear y ajustar tu plan de entrenamiento de manera efectiva:

• Establece objetivos claros y medibles: define metas a corto y largo plazo relacionadas con tu técnica de carrera, tiempo, distancia o resistencia. Asegúrate de que sean realistas y específicas para tus habilidades y circunstancias actuales.

• Registra tus entrenamientos: utiliza un diario de entrenamiento, una aplicación o un dispositivo de seguimiento para anotar detalles de cada sesión, como la distancia, el tiempo, la velocidad, la frecuencia cardíaca y las sensaciones experimentadas. Esto te permitirá analizar tendencias y patrones a lo largo del tiempo.

• Evalúa tu técnica regularmente: revisa tu técnica de carrera cada pocas semanas o meses mediante la grabación de videos o la retroalimentación de un entrenador. Identifica áreas de mejora y ajusta tus ejercicios y entrenamientos en consecuencia.

• Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo, como fatiga, dolor o molestias. Ajusta la intensidad, el volumen o la frecuencia de tus entrenamientos si es necesario para evitar lesiones y garantizar una recuperación adecuada.

• Celebra tus logros: tómate el tiempo para reconocer y celebrar tus logros a medida que alcanzas tus objetivos. Esto te ayudará a mantenerte motivado y comprometido con tu plan de entrenamiento.

Al monitorear y ajustar proactivamente tu plan de entrenamiento, estarás en una posición óptima para mejorar de manera constante tu técnica de carrera, aprovechar al máximo tus zapatillas y alcanzar tus objetivos de rendimiento.